吃出强健体魄

2014-10-01

想有强壮的免疫系统，除了要多补充以上的营养素外，日常的习惯还要多做运动且有足够的休憩。 

免疫系统是身体防御致病源(如细菌、病毒或寄生虫)侵入的一个守护机制，亦会处理身体伤细胞的复原。人体的免疫系统是由细胞组织、血液、血球及主要器官(如皮肤、淋巴组织)组成的。免疫力较弱，身体便容易到外来的致病源侵袭，引起疾病。相反，强壮的体魄可加强免疫力，防御病菌有机可乘。

良好及均衡的营养不但能有效建立一个强壮的免疫系统，抵挡致病源的侵袭。

身体的防御能力，一般在青春期达到最高峰，然后在50歳左右开始下降。但若不注意个人营养及压力，防御能力便会在20至30歳提早下降。身体的细胞会受着紫外光、生活压力、环境污染、吸烟及自由基(又称：游离基)而出现不同程度的破坏。自由基可从身体中的炎症、细菌感染，吸烟习惯，以及消化过程的能量转化中产生，对细胞组织产生氧化作用，加快细胞和器官的退化，并侵害DNA增加患癌机会。

其实，不良的生活习惯，如食无定时、颠倒日夜和缺乏运动，都会削弱免疫力。良好及均衡的营养不但能有效建立一个强壮的免系统，抵挡致病源的侵袭，减少感染或生病外，亦能提供身体足够的营养「盈余」，以避免生病时食欲不振而引致营养不良。因此在饮食中，建议摄取足够的蛋白质、抗氧化维他命、锌质、硒质、益生菌及益生纤维(益菌生)来维持免疫系统的功能。

蛋白质

身体的蛋白质是由不同的胺基酸组合而成的，它们会帮助制造血球、抗体及荷尔蒙等，并修补细胞。身体要吸收足够蛋白质，才能做到以上功能。因此，建议成年人每日要进食4至5两的新鲜肉类豆类及其制品，及1至2份的奶类或奶制品。此外，肉类亦含有丰富的铁质；素食人士可选择黑豆、红腰豆、芝麻等来补充铁质。足够的铁质可避免患上缺铁性贫血，而影响身体的免疫功能。

抗氧化维他命

维他命A、C和E都是具有抗氧化功能的营养素，能保护细胞免受自由基的侵害。维他命A主要帮助维持器官黏膜组织的健康，如肠道及呼吸系统黏膜，阻止致病源的入侵，并预防细胞氧化。食物来源包括：南瓜、红萝卜、蕃茄等。维他命C不但有助提高免疫细胞的活跃性，亦帮助制造足够白血球细胞各抗体，以减少或预防病菌感染。食物来源包括：奇异果、橙、马铃薯等。维他命Ｅ能消除体内自由基的侵害,减少细胞被氧化,并促进伤口愈合。食物来源包括：植物油、果仁等。

锌质

锌质是皮肤作第一道防线和体内免疫细基因控制必需的一种矿物质，它能维持免疫细胞的生长和功能。缺乏锌质会影响后天免疫系统的发展。因此，日常食要多补充足够的锌质。食物来源包括：生蚝、牛肉、红腰豆等。

硒质

硒质是一种强效的抗氧化营养。有研究指出，硒质会结合成硒蛋白，在差不多所有的组织中调节自由基及活性氧，并还，原其氧化，减少细胞受侵害。食物来源包括：海产类、奶类等。

此外，很多人忽略到原来肠道在免疫系统中担当着很重要的角色。人体的肠道中蕴藏了最大的淋巴组织。每天从进食及消化的过程中，都有机会吞下微生物及其抗原体。而且，大肠是暂时储存大便的地方，这亦是细菌繁殖的好地方，故维持肠道健康也能维持免疫系统的功能。益生菌和益生纤维对于肠道健康也能维持免疫系统的功能。益生菌能增加肠道的酸性，抑压细菌生长。建议可从乳酸食物中摄取比菲德氏菌 (Lactobacillus Bifidobacterium)。而益生纤维是益生菌的食物，多吃洋葱、椰菜、马铃薯对食物，都有帮助生菌的生长。

330 TIPS 信息提供:  林润梅小姐 (高级营养师-香港中文大学医学院 公共卫生及基层医疗学院营养研究中心)