吃出強健體魄

2014-10-01

想有強壯的免疫系統，除了要多補充以上的營養素外，日常的習慣還要多做運動且有足够的休憩。

免疫系統是身體防禦致病源(如細菌、病毒或寄生蟲)侵入的一個守護機制，亦會處理身體傷細胞的復原。人體的免疫系統是由細胞組織、血液、血球及主要器官(如皮膚、淋巴組織)組成的。免疫力較弱，身體便容易到外來的致病源侵襲，引起疾病。相反，強壯的體魄可加強免疫力，防禦病菌有機可乘。

良好及均衡的營養不但能有效建立一個強壯的免疫系統，抵擋致病源的侵襲。

身體的防禦能力，一般在青春期達到最高峰，然後在50歳左右開始下降。但若不注意個人營養及壓力，防禦能力便會在20至30歳提早下降。身體的細胞會受著紫外光、生活壓力、環境污染、吸煙及自由基(又稱：游離基)而出現不同程度的破壞。自由基可從身體中的炎症、細菌感染，吸煙習慣，以及消化過程的能量轉化中產生，對細胞組織產生氧化作用，加快細胞和器官的退化，並侵害DNA增加患癌機會。

其實，不良的生活習慣，如食無定時、顛倒日夜和缺乏運動，都會削弱免疫力。良好及均衡的營養不但能有效建立一個強壯的免系統，抵擋致病源的侵襲，減少感染或生病外，亦能提供身體足够的營養「盈餘」，以避免生病時食慾不振而引致營養不良。因此在飲食中，建議攝取足够的蛋白質、抗氧化維他命、鋅質、硒質、益生菌及益生纖維(益菌生)來維持免疫系統的功能。

蛋白質

身體的蛋白質是由不同的胺基酸組合而成的，它們會幫助製造血球、抗體及荷爾蒙等，並修補細胞。身體要吸收足够蛋白質，才能做到以上功能。因此，建議成年人每日要進食4至5兩的新鮮肉類豆類及其製品，及1至2份的奶類或奶製品。此外，肉類亦含有豐富的鐵質；素食人士可選擇黑豆、紅腰豆、芝麻等來補充鐵質。足够的鐵質可避免患上缺鐵性貧血，而影響身體的免疫功能。

抗氧化維他命

維他命A、C和E都是具有抗氧化功能的營養素，能保護細胞免受自由基的侵害。維他命A主要幫助維持器官黏膜組織的健康，如腸道及呼吸系統黏膜，阻止致病源的入侵，並預防細胞氧化。食物來源包括：南瓜、紅蘿蔔、蕃茄等。維他命C不但有助提高免疫細胞的活躍性，亦幫助製造足够白血球細胞各抗體，以減少或預防病菌感染。食物來源包括：奇異果、橙、馬鈴薯等。維他命Ｅ能消除體內自由基的侵害,減少細胞被氧化,並促進傷口癒合。食物來源包括：植物油、果仁等。

鋅質

鋅質是皮膚作第一道防線和體內免疫細基因控制必需的一種礦物質，它能維持免疫細胞的生長和功能。缺乏鋅質會影響後天免疫系統的發展。因此，日常食要多補充足够的鋅質。食物來源包括：生蠔、牛肉、紅腰豆等。

硒質

硒質是一種強效的抗氧化營養。有研究指出，硒質會結合成硒蛋白，在差不多所有的組織中調節自由基及活性氧，並還，原其氧化，減少細胞受侵害。食物來源包括：海產類、奶類等。

此外，很多人忽略到原來腸道在免疫系統中擔當著很重要的角色。人體的腸道中蘊藏了最大的淋巴組織。每天從進食及消化的過程中，都有機會吞下微生物及其抗原體。而且，大腸是暫時儲存大便的地方，這亦是細菌繁殖的好地方，故維持腸道健康也能維持免疫系統的功能。益生菌和益生纖維對於腸道健康也能維持免疫系統的功能。益生菌能增加腸道的酸性，抑壓細菌生長。建議可從乳酸食物中攝取比菲德氏菌(Lactobacillus Bifidobacterium)。而益生纖維是益生菌的食物，多吃洋蔥、椰菜、馬鈴薯對食物，都有助益生菌的生長。

330 TIPS 資訊提供:  林潤梅小姐 (高級營養師-香港中文大學醫學院 公共衛生及基層醫療學院營養研究中心)