自我筋膜松弛法

2014-12-01

近几年跑步越来越流行、不单让更多人认识到运动的重要、乘着这股潮流亦让大众愿意尝试运动和互相鼓励型成习惯。大众对跑步的认知除了意识到超重、毫无运动习惯或已有下肢关节问题的人士，不应立刻开始缓步跑外，亦明白一个正确和循序渐进时的锻炼，不会额外增加下肢受伤的机会，辅助运动除了下肢肌肉锻炼之外，也要顾及上肢和核心肌群; 而软或结缔组织方面，除了知道运动前拉筋要先热身，运动后整理也要拉筋外，近年大家也开始留意肌筋膜的问题，最为人所熟悉的就是IT Band Syndrome了。

骼胫束是中一种筋膜。筋其实是一个包裹全身内脏、肌肉、关节、骨胳和神经的立体结构，好像一层保鲜膜因它的粘弹性将冲击力初步分散以保护身体，筋膜在休息时也有基本脉称为静态肌筋膜张力。它有助于提供本的稳定功能，无意识地保持适当的姿势和进行日常活动。

筋膜上其实有类似令平滑肌收缩的肌成纤维细，让筋膜成为一个动态的结构，另外在筋膜中亦发现有机械性刺激感受器，相关，相信是因应外力生产的拉扯而与神经系统沟通和筋膜收缩有关，所以筋膜能因应运动的方向改组，变得更强韧以应付压力。同时如其他软组织一样，会因重复的压力或收缩导致僵硬，而影响柔韧度和出现关节问题甚至痛症，不理想的状态最终会影响日常起居生活。

透过按压筋膜上的一些激发点或穴位，刺激这些感受器的放松法是中一个可解决关节问题的手法，这就是自我筋膜松弛法(SMR)，也直被中医和治疗师所使用，有效的SMR包括压力和郁动。一个较为熟悉的处理位置就是足底筋膜，以前常做的方法是将网球〉高球或长曲棍放在脚板下向不同方位滖动以刺激足底痛点来放松筋膜，现在较多人使用按摩滚筒，而滚筒亦会被利用到身体不同的部份，但使用前应先了解有关位置有否伤口、皮肤问题、红肿、又或正处于炎症和有挫伤; 也应留心是否正服用薄血药; 还要选择适当软硬的滚、按压时絶非越痛越好，关键是施加足够的压力于所需要的深度，使肌肉保持柔韧，特别要小心在肋骨与脊椎的位置，动作要缓慢和受控制，否则不能放松之余，反因刺激过大，使肌筋膜更加收紧。先伸展和按摩周围肌肉更能帮助放松目标位置。

然而很多坊间介绍的动作，都需要将身体置于滚筒上，通常是躯干和下肢，并用上肢将体于滚筒上来往拉动，这对于拥有良好上身和核心肌力、手腕灵活和肩膀稳定的人较为可行，但对于一般的非活泼成年人，并不是一个可行的方法。所以尽量选择寞舒适的姿势、例如使用手持的滚筒，或将滚筒和按摩球放于身体与墙壁之间，站立并让身体靠墙壁。最后，这技巧需要推拉和用力按理在目标区域，这有如肌肉训练会令血压上升，所以保持呼吸非常重要的。除此之外，应事前热身和做一般的柔韧性运动，而事后做伸展运动更应有的常识。

**这对于拥有良好上身和核心肌力、手腕灵活和肩膀稳定的人较为可行

330 TIPS 信息提供:  游颂辉博士 (健康/ 体适能专家-香港中文大学医学院 公共卫生及基层医疗学院营养研究中心)