自我筋膜鬆弛法

2014-12-01

近幾年跑步越來越流行、不單讓更多人認識到運動的重要、乘著這股潮流亦讓大眾願意嘗試運動和互相鼓勵型成習慣。大眾對跑步的認知除了意識到超重、毫無運動習慣或已有下肢關節問題的人士，不應立刻開始緩步跑外，亦明白一個正確和循序漸進時的鍛鍊，不會額外增加下肢受傷的機會，輔助運動除了下肢肌肉鍛鍊之外，也要顧及上肢和核心肌群; 而軟或結締組織方面，除了知道運動前拉筋要先熱身，運動後整理也要拉筋外，近年大家也開始留意肌筋膜的問題，最為人所熟悉的就是IT Band Syndrome了。

骼脛束是中一種筋膜。筋其實是一個包裹全身內臟、肌肉、關節、骨胳和神經的立體結構，好像一層保鮮紙因它的粘彈性將衝擊力初步分散以保護身體，筋膜在休息時也有基本脈稱為靜態肌筋膜張力。它有助於提供本的穩定功能，無意識地保持適當的姿勢和進行日常活動。

筋膜上其實有類似令平滑肌收縮的肌成纖維細，讓筋膜成為一個動態的結構，另外在筋膜中亦發現有機械性刺激感受器，相關，相信是因應外力生產的拉扯而與神經系統溝通和筋膜收縮有關，所以筋膜能因應運動的方向改組，變得更強韌以應付壓力。同時如其他軟組織一樣，會因重複的壓力或收縮導致僵硬，而影響柔韌度和出現關節問題甚至痛症，不理想的狀態最終會影響日常起居生活。

透過按壓筋膜上的一些激發點或穴位，刺激這些感受器的放鬆法是中一個可解決關節問題的手法，這就是自我筋膜鬆弛法(SMR)，也直被中醫和治療師所使用，有效的SMR包括壓力和郁動。一個較為熟悉的處理位置就是足底筋膜，以前常做的方法是將網球〉高球或長曲棍放在腳板下向不同方位滖動以刺激足底痛點來放鬆筋膜，現在較多人使用按摩滾筒，而滾筒亦會被利用到身體不同的部份，但使用前應先了解有關位置有否傷口、皮膚問題、紅腫、又或正處於炎症和有挫傷; 也應留心是否正服用薄血藥; 還要選擇適當軟硬的滾、按壓時絶非越痛越好，關鍵是施加足夠的壓力於所需要的深度，使肌肉保持柔韌，特別要小心在肋骨與脊椎的位置，動作要緩慢和受控制，否則不能放鬆之餘，反因刺激過大，使肌筋膜更加收緊。先伸展和按摩週圍肌肉更能幫助放鬆目標位置。

然而很多坊間介紹的動作，都需要將身體置於滾筒上，通常是軀幹和下肢，並用上肢將體於滾筒上來往拉動，這對於擁有良好上身和核心肌力、手腕靈活和肩膀穩定的人較為可行，但對於一般的非活潑成年人，並不是一個可行的方法。所以儘量選擇寞舒適的姿勢、例如使用手持的滾筒，或將滾筒和按摩球放於身體與牆壁之間，站立並讓身體靠牆壁。最後，這技巧需要推拉和用力按理在目標區域，這有如肌肉訓練會令血壓上升，所以保持呼吸非常重要的。除此之外，應事前熱身和做一般的柔韌性運動，而事後做伸展運動更應有的常識。

**這對於擁有良好上身和核心肌力、手腕靈活和肩膀穩定的人較為可行

330 TIPS 資訊提供:  游頌輝博士 (健康/ 體適能專家-香港中文大學醫學院 公共衛生及基層醫療學院營養研究中心)