认识乳清蛋白

一个饮食均衡的人，并不需要额外补充蛋白质，因膳食中的肉类、蛋、奶类和豆类等食物已提供足够的优质蛋白质，更会提供丰富的铁、锌、钙及维他命等营养素。

市面上，大家可能会留意到乳清蛋白粉的产品，但并不是很多人知道乳清蛋白是什么。 而于运动员来说，乳清蛋白是他们战友，究竟乳清蛋白是什么？与我们有何关系呢？

甚么是乳清蛋白？

乳清蛋白（whey protein）是牛奶中的一种主要的蛋白质，占牛奶总蛋白质的两成，其余八成是酪蛋白 （casein protein）。 两种蛋白质都是完全的蛋白质，又称优质蛋白质，包含所有人体必需的氨基酸。 必需氨基酸是指人体不能合成，必须从食物中摄取的氨基酸。 乳清蛋白比酪蛋白较易及较快被人体消化和吸收，而母乳中有六成的蛋白质都是乳清蛋白，相对牛奶只有两成是乳清蛋白，所以母乳相比牛奶易消化和吸收，最适合婴幼儿饮用。

体重控制

过去有部分研究发现乳清蛋白有助增加饱肚感，有学者估计是与乳清蛋白有助减少食欲的荷尔蒙分泌有关，然而其他蛋白似乎亦有同样的效果，只是效应时间不同。 因乳清蛋白很快被吸收，所以其成在一个半小时就出现，相反酪蛋白需几个小时后，才能减少食欲。 另外，在减肥期间摄取足够的蛋白质可以减少肌肉量的流失，有助维持新陈代谢率。 然而，暂时没有足够的证据显示，某一种的蛋白质在体重控制方面的成效较其他蛋白质显著。

增加肌肉量

乳清蛋白除了有助增加饱肚感，有很多运动员或想练大只的人士，都喜欢进食乳清蛋白粉来帮助增加肌肉量。 有助增加肌肉量，有效促进蛋白质的合成及修补。 可是，单吃蛋白质对肌肉发展并不理想，还要摄取充足的碳水化合物、热量、维他命及矿物质，这才有助蛋白质发挥最佳的作用。 故此，维持一个均衡饮食习惯是增加肌肉量的基。 另外，亦有研究指出只需摄取足够的蛋白质，并不一定需要进食蛋白粉来增加肌肉量。

摄取过量乳清蛋白的影响

虽然乳清蛋白为身体带来一些潜在的好处，但不是吃得愈多就愈好。 根据建议，一个人每天每公斤摄取0.8克的蛋白质。 乳清蛋白是蛋白质的一种，吃过量的蛋白质除了会有机会引致头痛或脱水的情况，更会增加肝脏及肾脏的负担，患有肾病或痛风症人士更要小心。

总括而言，一个饮食均衡的人，并不需要额外补充蛋白质，因膳食中的肉类、蛋、奶类和豆类等食物已提供足够的优质蛋白质，更会提供丰富的铁、锌、钙及维他命等营养素。 然而，对于有进食、消化或吸收出现毛病的人士、以及纯素食者、肌肉萎缩者、烧伤及手术后的人士，可咨询医生及营养师的意见，额外补充蛋白质。

References:

1. Bendtsen、Janne K. Lorenzen、Nathalie T. Bendsen、Charlotte Rasmussen 和 Arne Astrup。乳 蛋白对食欲、能量消耗、体重和成分的影响：对照临床试验证据的回顾。营养学杂志 2013.，4：418-438
2. Gilbert J-A， Bendsen NT， Tremblay A， Astrup A. 不同来源的蛋白质对身体成分的影响。2011 年 Nutr Metab Cardiovasc Dis.;10（增刊2）：B16-31。
3. Souza GT， Lira FS， Rosa Neto JC， et al. 膳食乳清蛋白可减少代谢性疾病的几个危险因素：综述。脂质健康研究 2012;11：67。doi：10.1186/1476-511X-11-67.

330 TIPS 信息提供：  林润梅小姐 （高级营养师-香港中文大学医学院 公共卫生及基层医疗学院营养研究中心）