認識乳清蛋白

2013-10-01

一個飲食均衡的人,並不需要額外補充蛋白質,因膳食中的肉類、蛋、奶類和豆類等食物已提供足够的優質蛋白質,更會提供豐富的鐵、鋅、鈣及維他命等營養素。

市面上,大家可能會留意到乳清蛋白粉的產品,但並不是很多人知道乳清蛋白是什麼。而於運動員來說,乳清蛋白是他們戰友,究竟乳清蛋白是什麼?與我們有何關係呢?


甚麼是乳清蛋白?

乳清蛋白(whey protein)是牛奶中的一種主要的蛋白質,佔牛奶總蛋白質的兩成,其餘八成是酪蛋白 (casein protein)。兩種蛋白質都是完全的蛋白質,又稱「優質蛋白質」,包含所有人體必需的氨基酸。必需氨基酸是指人體不能合成,必須從食物中攝取的氨基酸。乳清蛋白比酪蛋白較易及較快被人體消化和吸收,而母乳中有六成的蛋白質都是乳清蛋白,相對牛奶只有兩成是乳清蛋白,所以母乳相比牛奶易消化和吸收,最適合嬰幼兒飲用。


體重控制

過去有部分研究發現乳清蛋白有助增加飽肚感,有學者估計是與乳清蛋白有助減少食慾的荷爾蒙分泌有關,然而其他蛋白似乎亦有同樣的效果,只是效應時間不同。因乳清蛋白很快被吸收,所以其成在一個半小時就出現,相反酪蛋白需幾個小時後,才能減少食慾。另外,在減肥期間攝取足够的蛋白質可以減少肌肉量的流失,有助維持新陳代謝率。然而,暫時没有足够的證據顯示,某一種的蛋白質在體重控制方面的成效較其他蛋白質顯著。


增加肌肉量

乳清蛋白除了有助增加飽肚感,有很多運動員或想「練大隻」的人士,都喜歡進食乳清蛋白粉來幫助增加肌肉量。有助增加肌肉量,有效促進蛋白質的合成及修補。可是,單吃蛋白質對肌肉發展並不理想,還要攝取充足的碳水化合物、熱量、維他命及礦物質,這才有助蛋白質發揮最佳的作用。故此,維持一個均衡飲食習慣是增加肌肉量的基。另外,亦有研究指出只需攝取足够的蛋白質,並不一定需要進食蛋白粉來增加肌肉量。


攝取過量乳清蛋白的影響

雖然乳清蛋白為身體帶來一些潛在的好處,但不是吃得愈多就愈好。根據建議,一個人每天每公斤攝取0.8克的蛋白質。乳清蛋白是蛋白質的一種,吃過量的蛋白質除了會有機會引致頭痛或脫水的情況,更會增加肝臟及腎臟的負擔,患有腎病或痛風症人士更要小心。

 

總括而言,一個飲食均衡的人,並不需要額外補充蛋白質,因膳食中的肉類、蛋、奶類和豆類等食物已提供足够的優質蛋白質,更會提供豐富的鐵、鋅、鈣及維他命等營養素。然而,對於有進食、消化或吸收出現毛病的人士、以及純素食者、肌肉萎縮者、燒傷及手術後的人士,可諮詢醫生及營養師的意見,額外補充蛋白質。


References:

1. Bendtsen, Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, and Arne Astrup. Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials. Adv Nutr 2013.,4:418-438

2. Gilbert J-A, Bendsen NT, Tremblay A, Astrup A. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;10(Suppl 2):B16-31.

3. Souza GT, Lira FS, Rosa Neto JC, et al. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids Health Dis. 2012;11:67. Doi:10.1186/1476-511X-11-67.


330 TIPS 資訊提供:  林潤梅小姐 (高級營養師-香港中文大學醫學院 公共衛生及基層醫療學院營養研究中心)

您的惠顧不單為您帶來健康,更有助精神病康復者重建新生,感謝您支持「慧」顧惠群的理念。
Your patronage in farmfresh330 not only brings you good health, but also helps bring new life to people in recovery of mental illness. Thank you for your Bright Buy.