低升糖指数饮食

2016-12-01

近年,愈来愈多研究发现低升糖指数饮食的好处,除了可以帮助维持血糖的稳定性,降低人体胰岛素分泌,更可以控制体重。究竟什么是低升糖指数饮食呢?

 

升糖指数是什么呢?

升糖指数(Glycaemic lndex, GI)是用来量度不同食物在进食后,血糖上升的速度数值。食物的GI 数值愈高,代表食物中碳水化合物愈易被消化和吸收,使血糖上升的速度愈快。相反,食物的GI数值愈低,代表食物中的碳水化合物需要愈长时间消化和吸收,血糖升幅的速度愈慢,所以不同食物对血糖的影响亦有不同。食物的GI值分为三种等级。GI70或以上就是高升糖指数食物,5669是属于中升糖指数食物,55或以下则是低升糖指数食物。

 

GI饮食有何好处

对糖尿病人士而言,低GI饮食能有效控制血糖,降低心血管病、中风、臂衰竭等糖尿病的拼发症风险。除此外,低GI食物亦有助控制体重,因有研究显示低GI食物可增加饱肚感。

 

为何相同食物,GI值会不同呢?

淀粉质的种类、食物的加工程度、烹调方式及时间等因素会影响碳水化合物被人体消化吸收的速率。淀粉质可分为直链式淀粉和支链式淀粉,支链式淀粉含量愈高,GI值就愈高。因支链式淀粉的糊化程度比直链式淀粉高,加快消化率,例如:糯米的支链式淀粉含量比白米高,故糯米的GI值比白米高。另一个因素是食物的型态食物颗粒越小,愈容易被消化,所以加工程序愈多的食物,GI值就愈高。以白粥和白饭为例,白粥的烹调时间比白饭长,其碳水化合物更易被分解和吸收,故白粥的升糖指数会较白饭高。另外,食物愈成熟,GI值愈高,例如熟香蕉的GI值比未熟香蕉GI值高。相反,纤维量愈高,升糖指数愈低,因为纤维阻挡酵素的消化作用,故水果的GI值比果汁低。另外,食物的酸度愈高或含脂肪量高,GI值就愈低,因脂肪和酸性物质可降低胃的排空能力,减慢碳水化合物的消化,影响血糖上升的速度。

 

GI食物等于健康? 

GI食物虽然对血糖影响较少,但不等于健康。因普遍高脂肪酸食物属于低GI食物,例如:猪手是低GI食物,但它含有大量的饱和脂肪,多吃会增加低密度的胆固醇,即是「坏胆固醇」,有损心血管健康之外,亦增加肥胖的机会,所以,不应单靠GI的数值来选择食物,而忽略了低糖、低脂、低钠和高纤「三低一高」的健康饮食原则。此外,食物亦不可以过量,它们始终都含有碳水化合物,吃过量,同样会令血糖升幅增加。

 

总括而言,低升糖指数饮食的确带来身体好处,建议大家多吃高纤的食品,减少吃加工及烹调过度的食物,但亦不应盲目跟随,按照「三低一高」和均衡饮食原则进食,才是健康饮食之道。

 

参考数据:

1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31:2281-3.

2. Jenkins DJ, Kendall CW, Mckeown-Eyssen G, Josse RG, Silverbeing J, Booth GL, et al. Effect of a Low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA. 2008;3002742-53.


330 TIPS 信息提供: 林润梅小姐 (高级营养师-香港中文大学医学院 公共卫生及基层医疗学院营养研究中心)

 

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