运动的好处

2016-07-01

医生过往常叮嘱长期病患者多休息和减少体力劳动，如活动会引致疼痛，心跳加速或呼困难等状况，这也是一个合适的建议。然而，过度休息会丧失身体机能、引致肌肉无力及限制关节的活动能力。逾七成病患表示在化疗过程中，他们都感到疲劳。有研究指出适量的运动有助于癌症治疗及加快康复。运动能舒缓癌症治疗所带的副作用，包括:

*疲劳

*食欲不振，体重流失和身体组成比例转变

*肌肉流失

*恶心

*贫血

*双脚血液循环不良，血块容易形成

*骨质疏松

*平衡力差，增加跌倒与骨折的风险

*心脏病

*抑郁和焦炉症

*生常生活需要他人协助，自信心较低

*缺少正常社交

运动能令你感到身心舒畅，充满活力和有趣，充满活力有趣。其中，最重要的是运动能帮助控制体重，因为有研究指治疗过程中或治疗后，体重上升会增加癌症复发的机会，尤其是乳癌、大肠癌和前列腺癌。

运动注意事项:

虽然运动是帮助正进行癌症治疗患的有效手段，但有一些会影响运动成效的因素须要特别注意。在某些因素情况下，运动对病患有利的同时，也会提高了风险，所以须要密切的医疗监督。

接受癌症治疗的病患应该:

*在实践运动计划前，取得肿瘤医生同意

*定时监控生命体征，以确保运动的合适性安全性如进行中度至剧烈运动，应分别在运动前，中与后的时间，量度自身的血压和心跳

*在他人陪同下进行运动，如照料者或运动专家，以确安全，因为身体的氧份输送能力下降

*白血球水平偏低时，免疫力下降，避免运动，尤其是发烧达摄氏38度或以上

*尽量避免使用公共健身设施与活动，如:游泳，会增加细菌或病毒感染机会

*血小板水平偏低时，避免进行接触性运动或容易受伤的活动，因会增加疼伤与流血的机会。如有任何不正常的疼伤或症状(例如:流鼻血)，应通知医生

*如因化疗而手/脚痲痹，应额外小心，避免跌倒受伤

*在使用导尿管接受放射治疗时，避免游泳，因为池水的化学物会皮肤产生反应

*如有出现副作用:呕吐，吐泻，踝部瞑胀，原因不明的体重下降或增长，以及在没有运动下感到呼吸困难等，应在运动前咨询医生，以免影响安全

带氧运动:

如患者没有定时运动的习惯，但希望在癌症治疗过程中开始运动，他们可能须要从每日数分钟的低强度运动开始:

*晚餐后在邻近地方散步

*踏单车

*擦浴室

*清洁与打蜡汽车

*与小朋友玩一些儿时的动态游戏

*与受控的宠物散步

*跳舞

*看电视时，使用单车机，跑步机，做伸展运动或仰卧起坐等

*多行楼梯，代替升降机和扶手电梯

*提前数个巴士站下车

*每天配戴计步器，尝试增加每日步数

长远来看，以每周大部份日子做30分钟低至中强度运动为目标。这可以是连续或分成数节进行，每节大概十分钟，让节与节之间有休息的机会。在这些带氧运动过程中，会使用到大肌肉群，令心跳加速。这样可改善心肺功能，让病患能较轻璧完成耗力的工作。运动前，先做5-10分钟低强度的带氧运动和一些轻松的伸展。在户外慢步或利用一些室内的设施都是热身的选择。如果将要举重，可利用较轻的重量作为热身。数组较轻的举重，让肌肉和关节能够慢慢适应，准备之后的运动。热身有助开展运动和减低受伤机会。

各病患对癌症治疗的反应可能会不同，而运动计划可因治疗周期而调整。例如接受化疗的话，待一个化疗周期结束后，先观察治疗反应，再开始运动会更好。若治疗的副作用明显，病患应避免或减少运动次数。另外，病人在接受放射治疗期间或完成后数星期，应减少或有必要时避免运动。当感觉良好时，可在住处附近散步。切记要量力而为，休息对健康复亦同样重要。运动不一定今天要比昨天做得多，即使是小量的运动也有益处。有时候，你感觉可以做某些活动和认为状态良好时，可以逐渐每日的锻炼中加回一些体能活动。

阻力训练:

以荷尔蒙治疗为例，治疗时会减少身体的雌雄素对细胞的影响。骨质疏松的机会亦会因此增加。病人可透过以下方法维持强健的骨骼和减低骨质疏松的风险: 

*负重运动，如: 步行，跳舞和爬楼梯

*阻力训练，靠墙俯卧撑或轻量举重

一般而言，像举重这些阻力训练，它不但能强化骨骼，还可以透过负重防止肌肉流失。因此，病人可以尝试一些需要用到大肌肉群的体能活动，不论是运用手臂，双脚或是身躯的，以维持骨骼肌肉系统的状态。每一套的练习应包含6-12次的动作。每套之间休息60-90秒。每周隔日做1-3次。做对一个动作比重复做次或延长每个伸展的时间更好。所以，即使做的次数较少，也要确保每个动作都达到标准。若使用导管的病患，则要小心避免用到导管附近的肌肉来做运动，以免导管移位。患有胃癌或其他消化系统癌症的人士，或当癌细胞扩散到骨骼时，不应进行重量训练。

伸展运动:

治疗可导致痛楚关节僵硬，做一些伸展肌肉和筋腱的运动能帮助改善情况。良好的柔韧性可改善僵硬，还可以随意和舒适地做到不同的动作。尝试每周拉筋3-4次，尤其在运动后。以4-6个不同的动作为一组，完成2-4红伸展动作，当中包括手，脚与身躯。每个动作维持15-30秒。肌肉在热身后较为容易舒展，若训练只集中于柔韧性，应先做一些容易的热身运作。

若在运动时或后出现以下情况，应立刻停止运动通知医生:

*迷失方向，量眩，视力模糊或昏厥

*突然性的恶心，呕吐

*不寻常或突发性呼吸急促

*不规律心跳，心悸，胸痛

*脚/小腿疼痛，骨痛，不寻常的关节痛或非受伤而引起的疼痛

*肌肉抽搐，或突发性的肌肉无力或疲劳

实行运动计划的贴士:

*订立短期和长期目标

*享受运动乐趣

*尝试不同的运动，以保持新鲜感

*邀请身边的人一起运动，例如: 家人，朋友或同事

*用图表纪录进度

*肯定及自我奖励

330 TIPS 信息提供:  游颂辉博士 (健康/ 体适能专家-香港中文大学医学院 公共卫生及基层医疗学院营养研究中心)