水溶性纤维好处多!

2015-08-01

常常听说「多吃蔬果身体好」，其中一个主因是它们蕴藏丰富的膳食纤维。膳食纤维是食物中不能被吸收，但却为身体带来很多好处。纤维大致可分为水溶性纤维两种，其特性和功能不同。非水溶性纤维的主要功能是促进肠道蠕动，预防便秘和大肠癌等。而水溶性纤维却有其他功能，以下为大家来讲解。

降胆固醇

自十五年前，有研究发现健康人士吃了加入燕麦的面包有助降低胆固醇后，科学家就纷纷展开相关研究，当中发现原来降胆固醇的主因是与燕麦中的水溶性纤维有关。水溶性纤维与胆汁结合之后，便原会「循环再用」的胆酸直接排出体外。肝臓为了补充流失了的胆酸，会促使血液中的胆固醇转化成胆酸，这样间接降低血液中胆固醇的水平，减低患心脏病的风险。根据美国食品与药物管理局(FDA)建议，每日摄取三克的B-葡聚糖，是水溶性纤维的一样，约相等于60克的燕麦，可以有效调节胆固醇水平。

控制体重

水溶性纤维除了可预防心臓病外，亦有效控制体重。当水溶性纤维吸收水份后，会形成嗜喱状的黏稠物质，可在胃内停留较久的时间、推迟胃和小肠的排空速度，使人体产生饱肚感，有利于体重控制。若体重超标人士能以高纤食物取代高糖和高脂的食物，更有助减低体重。

有助稳定血糖

水溶性纤维可减慢身体对血糖的消化和收的速度。一项有关血糖和水溶性纤维的研究显示，患有二型糖尿病人士，每天进食5.1克的车前子两次，持续两个月后，其「糖化血色素」值(HbA1c)平均由10.5%下降至8.9%，车前子是水溶性纤维的一种，显示水溶性纤维有助稳定血糖。此外﹐一般水溶性纤维高的食物，其升糖指数亦较低。升糖指数是用来量庋各类含碳水化合物的食物在进食后对血糖影响程度的数值，升糖指数愈高的食物，血糖升幅就愈高。有研究发现每日克的B-葡聚糖可以将含50克碳水化合物的食物的升糖指数降低4数值。

肠易激症侯群

肠易激症侯群是最常见的消化系统疾病，一般会导致腹痛、腹胀或排便习惯改变。根据一项综合研究指出水溶性纤维可改善肠易激症群的患者情况，但原因仍有待发现。有学者认为水溶性纤维可增加短链脂肪酸的生产，为结肠粘膜细胞提供能量，有抗炎的作用。另外，这些短链脂肪酸亦同时作为肠道的益生元(Prebiotics)，促进肠道健康，从而减少肠胃不适症状。

水溶性纤维好处多，吸引愈来愈多人进食纤维补充剂来增加摄取量，然而，研究显示从食物摄取纤维比纤维补充剂似乎更有效减低慢性病的风险，建议大家还是多进食高水溶性纤维的食品包括干豆、燕麦、大麦、苹果、西兰花等来增加摄取量。

参考数据:

1.  De Groot AP. Luyken R. Pikaar NA. cholesterol-lowering effect of rolled oats. Lancet 1963;2:203-4

2.  Anderson. J., Baird. P ., Davis, R. Ferreri, S., Kundtson, M. Koraym, a., Williams, C (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews. 67, 188-205.

3. FDA Talk Paper. FDA allows whole oat foods to make health claim on reducing the risk of heart disease; 1997.21 January

4. Ziai, S., Larijani, B., Akhoondzadeh, S., Fakhrzadeh, H., Dastpak, A., Bandarian, F., … Emami, T. (2005). Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. J. Ethnopharmacology, 102, 202-207.

5. Jenkins, A. L., Jenkins, D. J. A., Zdravkovidc, U., Wursch, P., Vuksan, V., Depression of the glycaemic index by high levels of beta-glucan fibre in two functional foods tested in type 2 diabetes. Eur. J. Clin.Nutr. 2002. 56, 622-628.

6. Moayyedi P, Quigley  EM, Lacy BE. The effect of fiber supplementation on irritable bowel systematic review and meta-analysls. Am J Gastroenterol. 2014 Sep; 109(9):1367-74.

330 TIPS 信息提供:  林润梅小姐 (高级营养师-香港中文大学医学院 公共卫生及基层医疗学院营养研究中心)